¿Qué es una dieta cetogénica?

16 julio 2022

Alimentos ricos en grasas de la dieta Keto para bajar de peso

La dieta cetogénica se desarrolló para el tratamiento y la prevención de ciertas enfermedades, pero demostró ser tan eficaz para combatir el exceso de peso que rápidamente se generalizó como uno de los métodos efectivos para perder peso. Ahora es utilizado por atletas, empresarios y estrellas de Hollywood. Se incluye en el grupo de las dietas bajas en carbohidratos, es decir, contiene una cantidad mínima de sacáridos, pero mucha grasa y proteína. La dieta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos en porcentaje se ve así: 20/55/5, respectivamente.

La esencia de la dieta cetogénica. cetosis

La dieta cetogénica excluye los carbohidratos rápidos y más complejos, pero contiene una cantidad considerable de grasas. Se sabe que los sacáridos son la principal fuente de energía para el cerebro, pero cuando se reduce drásticamente su ingesta (menos de 20 g por día), el organismo inicia el proceso de cetosis, es decir, comienza a utilizar la grasa almacenada. Este es un mecanismo natural para adaptarse a condiciones de deficiencia en alimentos vegetales ricos en carbohidratos. Como resultado, los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos, que actúan como combustible alternativo. Normalmente, se sintetizan exactamente en la cantidad que el cuerpo necesita para proporcionar energía, es decir, se utilizan todos. La cetosis también se puede inducir con un ayuno completo durante varios días, pero este enfoque no es útil. La dieta cetogénica es menos estresante en este sentido porque no tienes que morirte de hambre.

Los siguientes signos indican que el cuerpo está entrando en un estado de cetosis:

aumento de la fatiga y debilidad al comienzo del período dietético (esta es una reacción a la deficiencia de carbohidratos, después de unos días la condición vuelve a la normalidad);
un aumento del β-hidroxibutirato en sangre (el ácido beta-hidroxibutírico se refiere a los cuerpos cetónicos) y una disminución de la glucosa (estos indicadores se determinan mediante pruebas de laboratorio; normalmente, el nivel de cetonas en la sangre no debe exceder los 0, 5-3 mmol / 1, glucosa - 4, 5-5 mmol/l);
el olor a acetona de la boca, la orina y el sudor;
una fuerte disminución del peso corporal en la primera semana (al principio, agua con láminas de glucógeno), luego el peso no disminuirá tan bruscamente;
disminucion del apetito.

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

Como todas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica implica un rechazo total al azúcar, dulces, dulces, postres, frutas dulces. Los carbohidratos en la dieta diaria se minimizan. Por otro lado, aumenta el consumo de grasas, incluidas las de origen animal, y también se debe beber abundante agua pura. Como regla general, se consumen por día alrededor de 150 g de grasa, 90 g de proteína y no más de 50 g de carbohidratos.

La eficacia de la dieta cetogénica

Con una dieta normal, el cuerpo almacena grasa para un día lluvioso y usa carbohidratos como combustible. Pero cuando no se proporcionan sacáridos, se activa la cetosis. Como el contenido calórico de los alimentos en una dieta cetogénica es bastante alto, no hay sensación de hambre, el riesgo de averías es mínimo y tampoco se observan saltos bruscos en los niveles de glucosa en sangre. Debido al hecho de que hay muchas grasas y proteínas en la dieta, el exceso de peso no desaparece rápidamente, pero incluso después de abandonar la dieta, los kilos perdidos no volverán en poco tiempo, ya que no hay un cambio brusco en aporte calórico

Variedades de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica tiene varias opciones, diferenciándose en la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos (en porcentaje):

meta 65–70/20/10–15;
cíclico 75/15–20/5–10 durante la semana; 25/25/50 fines de semana);
alto en proteína 60–65/30/5–10.

Los atletas usan Target con mayor frecuencia porque necesitan más carbohidratos (alrededor de 70-80 g). Se los comen antes y después del entrenamiento.

El cíclico implica una dieta más equilibrada los fines de semana, pero restricciones estrictas los 5 días restantes.

Llamar cetogénica a una dieta cetogénica alta en proteínas es difícil porque no inicia el proceso de cetosis, pero en términos de pérdida de peso, se observa el efecto adecuado. En este caso se consumen casi 120 g de proteína y 130 g de grasa.

beneficios de la dieta

La práctica ha demostrado que la dieta cetogénica es realmente efectiva como medio para perder peso. Le permite perder peso sin perder tejido muscular y la necesidad de morir de hambre. Esta es su principal ventaja. Permite el picoteo y no requiere un rechazo total de las frituras y la sal. Al mismo tiempo, la carne se puede consumir con cualquier otro producto permitido. Sin embargo, no está equilibrado, por lo que no se puede recomendar para un uso a largo plazo. No se dan recomendaciones sobre el contenido calórico de los productos, pero los expertos dicen que es mejor no superar las 5. 000 kcal diarias, de lo contrario la eficacia será insignificante.

Además, se observaron los siguientes avances positivos:

mejora de la condición de la piel en aquellos que previamente padecían acné;
sin saltos en la presión arterial, riesgo mínimo de enfermedad cardiovascular;
ralentizar el crecimiento de muchos tipos de tumores, incluido el cáncer;
una disminución notable en las manifestaciones de la enfermedad de Alzheimer, Parkinson, epilepsia.

Desventajas de la dieta.

Con todos los aspectos positivos, la dieta cetogénica tiene sus desventajas:

el olor a acetona, y cuanto más intensa es la pérdida de peso, más fuerte es, pero esto no se considera una patología;
aumento de la irritabilidad, insomnio, dolores de cabeza y náuseas al iniciar la cetosis;
estreñimiento por deficiencia de fibra;
el riesgo de desarrollar cetoacidosis (se forman muchos cuerpos cetónicos, por lo que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia a oxidación).

Contra indicaciones

La dieta cetogénica está prohibida bajo las siguientes condiciones:

embarazo y lactancia;
colesterol alto;
diabetes mellitus;
enfermedades gastrointestinales, problemas renales;
mal funcionamiento de la glándula tiroides;
porfiria.

Dieta Cetogénica: Alimentos Permitidos

Carnes, aves, pescados y mariscos sin restricciones en el contenido de grasas.
champiñones.
Aceites vegetales sin refinar, mantequilla, grasa animal, mayonesa y otras salsas, pero sin azúcar ni almidón en la composición.
Semillas de nuez.
Verduras verdes, hierbas, frutas sin azúcar, cítricos.
Productos lácteos ricos en grasas.
quesos
Huevos.
Agua mineral, té, café descafeinado.
Batidos de proteínas para nutrición deportiva.

productos prohibidos

Verduras con alto contenido de almidón (patatas, zanahorias u otros tubérculos).
Frutas dulces (plátanos, higos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
Azúcar, postres, bollería, productos a base de harina, cereales.
legumbres
Compra jugos envasados.
Cafeína, alcohol.

Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para hombres

1 día

Desayuno: huevos revueltos, chuleta de carne.
Segundo desayuno: batido de proteínas.
Almuerzo: pescado al horno con verduras, arroz integral o trigo sarraceno.
Merienda: requesón con nueces o semillas (calabaza, girasol).
Cena: filete de pollo (cocido), ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

2 días

Desayuno: arroz integral, pan integral, aguacate.
Segundo desayuno: sopa con carne, albóndigas, ensalada de verduras.
Almuerzo: requesón con toda la grasa, una manzana.
Merienda: mariscos, queso.
Cena: leche fermentada hervida, yogur (sin rellenos) o kéfir alto en grasa.

3 días

Desayuno: huevos revueltos y jamón, pan integral, mantequilla.
Segundo desayuno: 2 huevos, queso.
Almuerzo: sopa de pollo, bistec, ensalada de verduras.
Merienda: yogur (sin rellenos).
Cena: champiñones asados con queso, ensalada de verduras aderezada con crema agria.

Día 4

Desayuno: chuletas de pescado, ensalada de verduras, yogur (sin rellenos).
Segundo desayuno: requesón con nueces.
Almuerzo: borsch, ensalada con carne o huevos, condimentada con mayonesa sin azúcar y sin almidón.
Merienda: batido de proteínas.
Cena: pescado al horno con espárragos, queso.

Dia 5

Desayuno: huevos duros (hervidos o blandos), filete de pollo hervido, ensalada de verduras con mantequilla.
Segundo desayuno: pan integral, queso.
Almuerzo: sopa de crema con salchicha hervida, ensalada de carne.
Merienda: manzanas o peras (sin azúcar).
Cena: pescado al horno, ensalada de vegetales verdes.

6to

Desayuno: huevos revueltos, queso.
Segundo desayuno: 2 naranjas.
Almuerzo: sopa de pescado, verduras a la parrilla, chuletas de pollo.
Merienda: batido de proteínas.
Cena: filete de pollo hervido, mariscos (ensalada).

Día 7

Desayuno: pan con mantequilla de maní, huevos revueltos con hierbas y queso.
Segundo desayuno: requesón entero con nueces.
Almuerzo: sopa de caldo de pollo, chuletas de res, ensalada de verduras.
Merienda: yogur con toda la grasa sin rellenos.
Cena: pescado hervido, verduras a la parrilla.

Ejemplo de menú semanal de dieta cetogénica para mujeres

1 día

Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras con carne o salchicha hervida.
Segundo desayuno: queso, manzana.
Almuerzo: caldo graso de res, arroz integral con vegetales.
Merienda: yogur sin rellenos.
Cena: Pescado rojo asado con verduras.

2 días

Desayuno: pescado loco, pan con jamón.
Segundo desayuno: aguacate con semillas de sésamo o semillas de lino.
Almuerzo: borscht, chuleta de pescado, verduras.
Merienda: ryazhenka.
Cena: costillas de cerdo, verduras.

3 días

Desayuno: tortilla con jamón, ensalada de verduras frescas.
Segundo desayuno: requesón con nueces.
Almuerzo: caldo de pollo, carne de conejo, ensalada.
Merienda: yogur o kéfir.
Cena: tortitas de calabacín, filete de pollo asado.

Día 4

Desayuno: ensalada de carne (carne, huevos cocidos, verduras).
Segundo desayuno: queso.
Almuerzo: sopa de pescado, albóndigas, ensalada de verduras.
Merienda: ryazhenka.
Cena: paté de hígado, ensalada de verduras verdes aliñadas con aceite de oliva.

Dia 5

Desayuno: pavo, pan de mantequilla de maní.
Segundo desayuno: frutos secos.
Almuerzo: sopa de crema, pasteles de pescado.
Merienda: ryazhenka.
Cena: champiñones asados con queso, verduras.

6to

Desayuno: tartas de queso, manzana.
Segundo desayuno: aguacate.
Almuerzo: caldo de pollo, ensalada de verduras verdes aderezada con crema agria o yogur entero.
Merienda: ryazhenka.
Cena: salchichas de pollo, pepinos.

Día 7

Desayuno: huevos revueltos, pan, aguacate y jamón.
Segundo desayuno: queso.
Almuerzo: sopa de crema con champiñones, filete de pollo, verduras a la parrilla.
Merienda: yogur.
Cena: palomas.

Si las comidas principales no son suficientes, un puñado de nueces o pipas de calabaza, pipas de girasol, chocolate negro 90%, un batido sin azúcar puede servir como tentempié.

Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica

¿Qué es el cetoflu?

Algunas personas pueden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución del estado de alerta y molestias intestinales. Estos síntomas se denominan ketoflu y están asociados con la aparición de la cetosis. Suelen desaparecer al cabo de unos días. Para aliviar la afección, se recomienda cambiar a una dieta cetogénica no de inmediato, sino reducir gradualmente el nivel de ingesta de carbohidratos.

¿Pueden ocurrir convulsiones en la dieta cetogénica?

Esto no está excluido, ya que altera el equilibrio hídrico y mineral. Para prevenir la aparición de este desagradable fenómeno, se deben tomar suplementos minerales: sodio, potasio y magnesio.

¿Cuánta proteína se debe consumir?

La proporción de proteínas en la dieta no debe exceder el 35%, de lo contrario, la insulina puede aumentar y las cetonas disminuirán.

¿No deberías comer carbohidratos en absoluto?

Es muy importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al comienzo del curso, pero después de 2-3 meses puede comprar algún tipo de postre y luego volver a la dieta.

Se puede seguir una dieta cetogénica durante mucho tiempo, con el enfoque correcto y la ausencia de enfermedades crónicas del sistema digestivo, solo será beneficiosa, sin embargo, si los efectos secundarios persisten durante mucho tiempo, es mejor rechazarla. y consulte a un médico. .