El exceso de peso es un problema común y doloroso. Las dietas por sí solas no son suficientes aquí; definitivamente debes hacer ciertos ejercicios para perder peso. Cualquier organismo es individual. Para arreglar su figura, necesita diseñar un programa específico para usted en el que enfocarse en las áreas más problemáticas. Estudie cuidadosamente algunas reglas y, si está listo para seguirlas, puede planificar sus entrenamientos de manera segura.
Presta atención a tu menú diario. La capacitación será más eficaz si aborda el problema de manera integral. Quemamos calorías a través del ejercicio y descomponemos la grasa, pero si ingresan más y más calorías, perder peso seguirá siendo una quimera. Las comidas deben estar bien equilibradas pero sin lujos.
El número de entrenamientos por semana es de 2 a 4 veces a partir de 30 minutos.
Cuida tu respiración. El ejercicio debe ser tan estresante que su respiración se vuelva más rápida y su frecuencia cardíaca aumente; este es un requisito previo para quemar grasa.
Pésese antes de comenzar su entrenamiento y mida su peso 2-3 veces por semana.
No fuerce los eventos para que el peso se reduzca uniformemente y el resultado obtenido tenga tiempo de asentarse. Recuerde: ¡no intolerancia, sino regularidad!
Para no dañar su postura, alterne ejercicios para el abdomen, brazos, piernas, costados, etc.
Es recomendable no ingerir alimentos durante 1-2 horas antes y después del entrenamiento. No vale la pena hacer ejercicio antes de acostarse, lo mejor es elegir un momento en la mañana o en el medio del día.
Ejercicios para adelgazar el vientre
Empiece la serie acostándose en el suelo. Centrado? ¡Vamos!
Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo. Levante las manos detrás de la cabeza y levante lentamente el cuerpo. Mire sus codos: deben estar orientados hacia un lado, la parte baja de la espalda presionada contra el piso. Realice de 20 a 40 levantamientos, comenzando con algo pequeño. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
Regresamos a la posición inicial. Tire de las rodillas dobladas hacia los hombros, su espalda baja permanece presionada contra el piso. Paramos al menos 20 veces.
Aplausos. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla derecha doblada. Con el cuerpo llegamos a la rodilla izquierda mientras las caderas permanecen en su sitio. Corre 20 veces.
Regresamos a la posición inicial anterior y "giramos" las piernas dobladas hacia los hombros - 20 veces.
Cambiamos de pierna, ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo va a la rodilla derecha (también 20 veces).
Posición inicial del último ejercicio. Intentamos conectar los hombros y las piernas dobladas lo más cerca posible tirando de ellos hacia arriba (20 veces).
Con las manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Bajamos y levantamos las piernas hasta que nuestros dedos toquen el suelo.
En ese caso, levantamos los hombros, también 20 veces.
Mantenemos las piernas en un ángulo de 45 grados, levantamos los hombros. Después de unos segundos, dejamos caer los hombros mientras doblamos las piernas. (6-7 veces).
Doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza. Los movimientos circulares del cuerpo se realizan levantando los hombros del suelo. Haga tres series de sudor tres veces en cada dirección.
Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Levante su cuerpo a una posición sentada. Alcanza los calcetines. Vuelve a la posición inicial. 10 ascensores.
Estire las piernas y los brazos detrás de la cabeza. Levante su cuerpo a la posición "sentada", alcance los dedos de los pies y vuelva a la posición original. 10 veces.
Simplemente levante las piernas estiradas, sosteniendo las manos detrás de la cabeza. "Toca el suelo 0 veces con los talones y levántalos. Túmbate en el suelo unos minutos, relájate, no te levantes bruscamente. Es recomendable beber agua no antes de los 10-15 minutos, al principio solo se puede enjuagar la boca.
ejercicios de adelgazamiento
Cualquier mujer puede hacer que sus piernas luzcan atractivas, pero para eso necesitas fuerza de voluntad y un esfuerzo. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud para que se adapte a su altura. Esta sencilla máquina de ejercicios es perfecta para ama de casa, madre joven e incluso jubilada. Solo unos minutos libres y tus piernas siempre estarán en buena forma.
Salto:
- en el lugar;
- en una pierna, alternando cada 10 saltos, alternativamente, y así sucesivamente;
- en dos pases y salta.
Para los principiantes, omita de 1 a 2 minutos. Si el peso es demasiado pesado, no se exceda, obtenga otros complejos. Y volver a saltar la cuerda después de una relativa normalización del peso. Correr ayuda a fortalecer los músculos, le da a las piernas un aspecto deportivo y armonioso. Correr a diario entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras áreas. Hacer ejercicio en simuladores es casi lo mismo que correr en un campo deportivo, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Una excelente manera de moverse con la imitación de subir escaleras. El paso a paso da a las piernas la misma carga que subir en pisos altos sin ascensor (que, por cierto, también se puede usar). Al mismo tiempo, se gastan muchas calorías, el stepper está diseñado para eso.
Natación
La piscina no solo te ayudará a adelgazar, también tendrá un efecto beneficioso en todos los grupos musculares y sin demasiado estrés. Las clases de aeróbicos acuáticos requieren más impacto, pero la natación simple traerá muchos beneficios. ¡Nada por diversión! El agua quita muchas calorías y no es ningún secreto que después de un baño, el apetito desaparece. No se apresure a comprar alimentos en forma de pan y carne; sustitúyalos por té verde o de hierbas.
Ejercicios de adelgazamiento para piernas
Casi todas las mujeres tienen áreas problemáticas. Estamos constantemente acosados por la celulitis o la flacidez de la piel. Solo gane un poco y aparecerá un montón de grasa traicionera en la parte interior de su muslo. Esto es perfectamente comprensible desde un punto de vista fisiológico; después de todo, la parte interna del muslo apenas se usa al caminar. Los ejercicios de piernas para perder peso a menudo se denominan ejercicios internos del muslo. Antes de comenzar una clase, necesita un calentamiento para preparar los músculos subdesarrollados. Puede realizar múltiples giros de torso y cabeza, giros, estocadas en cada pierna. Estire las costillas de su pie durante unos 3 minutos.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
Los ejercicios de piernas para bajar de peso pronto adelgazarán la parte interna de los muslos. Párese derecho, enderece los hombros, coloque las manos en las caderas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire la pierna derecha con el dedo del pie hacia usted y muévase hacia la pierna izquierda de 15 a 20 veces. Después de cambiar de pierna, repita el ejercicio.
Levántese, coloque los brazos a la altura de la cintura, separe más las piernas, agáchese lentamente tantas veces como no le resulte difícil. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
En la misma posición, coloque los pies paralelos, agáchese profundamente, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 15 veces con ambas piernas a la vez.
Sentado en el suelo, apóyese sobre las manos desde atrás, las piernas extendidas hacia adelante. Inmediatamente levantamos ambas piernas a una altura de 10 cm. El ejercicio consiste en extender y llevar las piernas tan a menudo como sea posible.
Acostado sobre su lado izquierdo, apóyese en su mano derecha. El de la derecha queda al frente. Coloque su pie derecho en el piso frente a su rodilla izquierda y suba y baje la pierna izquierda (no toque el piso).
Movimientos cruzados en forma de X con las piernas levantadas (a 90 grados), acostado en el suelo con apoyo en los codos.
Ejercicios sentado en el borde de una silla. Apriete un libro delgado entre sus rodillas y apriete los músculos de los muslos, apriételo durante 30 segundos y relaje las caderas. Corre 15 veces.
Ejercicios de adelgazamiento de muslos
El exceso de muslos preocupa principalmente a las mujeres. Dado que las caderas ocupan la parte visible del cuerpo, la visión desproporcionada puede restar valor a la experiencia general y causar muchos problemas. No es necesario hacer ejercicios simples en el gimnasio, puede hacerlos fácilmente en casa.
agacharse cerca de la pared
Párese contra la pared y presione contra ella con toda la superficie de la pared. Observa tu postura. Separamos los pies a la altura de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos a lo largo de la pared hasta que nuestras rodillas estén dobladas 90 grados. Mantenga la posición y, después de unos segundos, vuelva lentamente a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.
Sentadilla multinivel
Un excelente tónico para el ejercicio. Coloque su pie en la plataforma un paso por encima del otro pie. Giramos nuestras rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repite de 10 a 12 veces, cambia de pierna.
Estocadas
Con este ejercicio, se carga la parte delantera del muslo. Para que el efecto de pérdida de peso sea más intenso, debes llevar mancuernas en las manos. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el torso hasta que la rodilla toque el suelo. 10-12 veces y cambia de pierna.
Además, puede usar una escalera común para hacer ejercicio. Sube, da un paso sobre un escalón para aumentar el efecto y tus caderas siempre estarán en buena forma.
Ejercicios de adelgazamiento lateral
El exceso de grasa en los costados hace que nuestra cintura esté lejos de ser la ideal.
La mejor manera de perder peso de costado es subir y bajar el torso mientras está acostado. Esta es la forma más popular, llamada "bombeo de la prensa". Si a esto le agregas la respiración correcta (levantar el tronco, inhalar, regresar - exhalar), el efecto será aún mayor. Puede levantar los hombros y todo el torso.
Otra forma consiste en bombear los músculos abdominales. Para fortalecerlos, nos sentamos en el suelo, ponemos las manos detrás de la espalda y apoyamos las palmas en el suelo. Levanta las piernas a un ángulo de 45 grados y regresa lentamente a la posición original.
Pendientes ponderadas. Con los pies separados al ancho de los hombros, en las manos de las mancuernas, inclínese lentamente hacia un lado. Esto estira los músculos laterales.
Un remedio popular es un borde de masaje. Hulahoop debe exprimirse durante 20 minutos al día. Cuando te acostumbres, cárgalo con diferentes pesos.
Una pelota elástica enorme, una fitball, puede tener muchos beneficios. Siéntese en la pelota y gírela hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniendo el cuerpo quieto. Baja los hombros, después de un rato sentirás la tensión en los músculos oblicuos. Tumbado sobre la pelota, sube y baja la pierna derecha, haz 10 veces. Entonces cambiamos la pierna.
ejercicios de adelgazamiento
Si los músculos de los brazos están flácidos y faltos de tono, se ve muy feo. Los ejercicios se deben realizar tres veces por semana y se debe tener cuidado para asegurarse de que el estrés excesivo no ejerza presión sobre la columna. Contraiga su abdomen doblando ligeramente las piernas para evitar tensar los ligamentos debajo de las rodillas. Al comienzo del entrenamiento, los brazos deben prepararse con un poco de calentamiento para que los músculos sean más flexibles a la carga.
- Pon tus manos en el cinturón, extiéndelas en diferentes direcciones. Además, la posición anterior, y el mismo movimiento a la izquierda, luego a la derecha. Cerca de un sofá o una silla, acuéstese en el suelo y levante las piernas, colocándolas sobre una plataforma elevada. Haga flexiones, deteniéndose brevemente en la posición más baja. (20-30 veces).
- Pies separados a la altura de los hombros o más anchos, brazos hacia los lados. Realice movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás 8 veces.
ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más eficaces para adelgazar los brazos. El peso de las mancuernas debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no es más de 4 kg.
Párate derecho y baja los brazos con las mancuernas hacia abajo. Doble los codos y separe sus diferentes lados, bájelos (10 veces).
Coloque las manos con mancuernas detrás de la cabeza, suba, baje (30 veces).
Para los ejercicios de simulación, utilizamos mancuernas que no pesen más de 2 kg. Acuéstate, extiende los brazos con las mancuernas a los lados, conecta a la altura del pecho y vuelve a la posición original. 30 veces. Ahora, abre los brazos a los lados y regresa. (30 veces). El siguiente paso es con las manos hacia adelante y luego a la posición inicial.
Separe los pies a la altura de los hombros. Levante la mano derecha sobre las mancuernas, colocándola de modo que el codo esté cerca de la oreja. Giramos el cepillo lejos de nosotros mismos, la mano lentamente comienza detrás de la parte posterior de nuestro cuello y se mueve hacia abajo. La mancuerna debe estar a la altura del hombro izquierdo. Apoyamos el codo y enderezamos suavemente el brazo. Haga el ejercicio 20 veces y luego cambie de mano.
Presione sus brazos con mancuernas contra su pecho. Al mismo tiempo, estire el brazo y la pierna hacia adelante, alternando entre estos empujes. Para cada mano, repita 10 veces.
Lagartijas
Las piernas descansan contra un obstáculo, presionadas una contra la otra. Los brazos se aprietan a la altura de los codos, con énfasis en las manos. Juntamos nuestras manos y nos agachamos para tocar ligeramente el suelo con nuestro pecho. Empuje 10 veces. También empuje la pared hacia arriba, luego agáchese y apoye las palmas de las manos en una silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicios para adelgazar los glúteos
El cuerpo y la estructura de una mujer son muy diferentes al de un hombre, por lo que el entrenamiento debe planificarse de cierta manera. En general, la formación de un tipo de cuerpo femenino tiene lugar bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de pera implica la deposición de grasa en los muslos y glúteos, mientras que los depósitos de grasa simplemente son necesarios para participar en la reproducción del cuerpo. Es muy difícil corregir su forma. Si realiza regularmente 1 hora, 3-4 entrenamientos por semana, sus músculos estarán tensos dentro de un mes.
Sentados en el suelo, estiramos las piernas hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Con la ayuda de sus músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2 a 4 minutos.
Apoya las rodillas en el suelo, extiende los brazos paralelos al suelo. Baje las nalgas hasta el suelo, alternativamente a la derecha e izquierda de sus pies. 20 veces a la izquierda y la misma cantidad a la derecha.
Dibujamos una figura de ocho con las caderas durante 3-4 minutos, de pie.
Ponemos nuestras manos hacia abajo. Levanta la rodilla, bloquéala durante 5-7 segundos y vuelve a la posición principal. También con el pie izquierdo (12-15 veces).
En la misma posición inicial, nos agachamos, estirando los brazos hacia adelante (20 veces).
De rodillas, con énfasis en las manos, realizamos otro ejercicio efectivo. La pierna doblada en la rodilla se presiona contra el pecho y luego se estira hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso corporal se distribuye uniformemente. Realice este ejercicio rítmicamente de 10 a 12 veces con cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar, andar en bicicleta dan un efecto excelente. Los músculos inferiores funcionan mejor si hace los ejercicios inclinándose un poco hacia adelante. Inclinados hacia arriba, los músculos inferiores funcionan mejor mientras queman más calorías. Recuerde que el autocontrol es un factor importante para el éxito del entrenamiento. Es usted quien debe controlar el cuerpo, no usted. Reserva 1 hora varias veces a la semana y tu cuerpo se volverá obediente y hermoso.
