La dieta proteica es muy popular entre las estrellas del mundo del espectáculo, los atletas y la gente corriente. Esta es una técnica de pérdida de peso eficaz que le permite perder peso rápidamente sin causar daño ni estrés a su cuerpo. Pero es necesario perder peso de acuerdo con las reglas, para que en lugar de una figura hermosa no termines con problemas de salud.
Las principales características de una dieta proteica.
Es necesario iniciar una dieta estudiando sus principios básicos. Estos incluyen:
- La base de la nutrición es la proteína. Debe representar al menos el 60% de la dieta diaria.
- La cantidad de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Lo ideal es que no representen más del 15% de la dieta diaria.
- El menú puede incluir verduras y frutas que hagan la dieta más variada y equilibrada.
- La actividad física es necesaria.
- Las comidas deben dividirse hasta 6 veces al día, el tamaño de la porción no supera los 200 gramos.
Este sistema nutricional te permite perder 4-5 kg en una semana sin sentir hambre. Las proteínas saturan el cuerpo con sustancias importantes, pero no se puede comer en este sistema durante mucho tiempo. El plazo máximo es de 21 días. El período ideal para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es adecuada una dieta proteica?
Una dieta proteica es ideal para quienes quieren adelgazar rápidamente y sin estrés para el organismo. Gracias a una dieta variada, no es necesario consumir un solo tipo de producto, y el alto valor nutricional de la carne elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo.
Para los deportistas y las personas que llevan un estilo de vida activo, una dieta proteica ayuda a perder peso y ganar masa muscular. El peso se pierde mediante la pérdida de grasa, no de músculo. Esto ayuda a formar una figura hermosa y esculpida.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
Lo ideal es que antes de iniciar una dieta se consulte a un médico para identificar contraindicaciones. Este es un sistema de energía bastante serio que las personas no deberían usar:
- menores y personas mayores;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- diabéticos;
- con enfermedades de riñón y hígado;
- con cáncer;
- con un aumento en el nivel de coagulación sanguínea;
- bajo un alto estrés físico y emocional.
No debe iniciar una dieta durante una enfermedad o cuando no se sienta bien.
Al seguir una dieta proteica, es necesario tomar complejos vitamínicos. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello, el deterioro de uñas y dientes.
Norma proteica
Una persona media necesita 0,8 gramos. proteína por kilogramo de peso. Para perder peso, esta norma se duplica. Si sigues una dieta proteica, necesitarás consumir de 1,2 a 1,6 gramos por día. proteína por kilogramo de peso. No se tiene en cuenta el peso actual, sino el peso corporal planificado.
Para calcular la cantidad de proteínas que contiene un plato preparado es necesario conocer su composición y la cantidad de proteínas que contiene cada ingrediente.
Por ejemplo. Peso previsto – 70 kg. Necesitas consumir de 84 a 112 gramos por día. ardilla. Se está compilando el menú:
- carne de res – 200 gr. (37,8 g de proteína);
- huevos – 2 piezas (12,7 g de proteína);
- requesón – 200 gr. (33,4 g de proteína).
Resulta 83,9 g. ardilla. Además, se tienen en cuenta otros alimentos, lo que aumenta la cantidad total de proteínas ingeridas.
Para hacer el cálculo correcto, compra una báscula de cocina y pesa cada producto fresco.
Pros y contras de una dieta proteica
Una dieta proteica, como cualquier sistema nutricional especializado, tiene sus pros y sus contras. Cuando planees perder peso con la ayuda de proteínas, debes tenerlas en cuenta.
Los beneficios incluyen:
- Comida variada. No es necesario comer solo un producto. La lista de platos permitidos es bastante amplia.
- No tengo hambre. Las proteínas alivian el hambre durante un largo período de tiempo. Esto le permite perder peso sin sufrir antojos debilitantes.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Las proteínas aumentan la resistencia del cuerpo y aumentan la fuerza física.
- Pérdida de peso rápida. Después de completar la dieta, si no vuelves a la tabla anterior, sino que comes alimentos saludables, los kilos perdidos no volverán.
- Pérdida de peso debido a la capa de grasa. El cuerpo obtiene energía de la grasa, no del músculo. Por tanto, la masa muscular no se resiente con esta dieta.
- Ideal para deportistas. Gracias a la presencia de una gran cantidad de proteínas en la dieta, se desarrolla activamente la masa muscular. Como beneficio adicional para perder peso, el atleta aumenta la resistencia del cuerpo y forma un hermoso relieve en el cuerpo.
Pero una dieta proteica también tiene desventajas. Estos incluyen:
- Es posible reducir las capacidades mentales limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Existe riesgo de formación de coágulos sanguíneos debido al aumento de la densidad y la coagulación de la sangre.
- Se elimina el calcio y pueden surgir problemas con huesos y dientes.
- Aparece un olor desagradable en el cuerpo y la boca debido al aumento de cuerpos cetónicos en el cuerpo.
Es necesario abordar la dieta proteica con prudencia, asegurándose de tomar complejos vitamínicos para compensar la falta de nutrientes. Este método de pérdida de peso solo es adecuado para personas absolutamente sanas que no padecen enfermedades crónicas o agudas.
Otra desventaja de una dieta proteica es el rechazo total de los alimentos dulces y grasos. Y si no puedes vivir sin dulces y tartas, este sistema nutricional te provocará estrés nervioso. Vale la pena elegir una dieta diferente en la que se permitan carbohidratos en pequeñas cantidades.
Reglas de una dieta proteica para adelgazar.
Para que una dieta proteica para bajar de peso le ayude a perder peso, siga varias reglas importantes:
- Dar mayor énfasis a las proteínas. Estos son productos cárnicos y lácteos. Puedes agregar una guarnición al plato principal una vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que consume. Su cantidad diaria no debe exceder los 30 gramos.
- Se permiten cereales, pero sólo en la primera mitad del día, como guarnición. Elija alimentos bajos en calorías, excepto sémola y maíz.
- También se pueden utilizar verduras como guarnición, pero las patatas y otros tipos de almidón están completamente prohibidos. Puedes comer repollo, tomates, pepinos.
- Se permiten frutas, pero no dulces. Dar preferencia a las naranjas y las manzanas verdes.
- La última comida debe ser de 2 a 3 horas antes de acostarse.
- Durante la dieta tendrás que dejar el alcohol y los dulces.
- Con una dieta proteica, se excreta una gran cantidad de líquido del cuerpo, por lo que la cantidad diaria de agua consumida debe aumentarse 1,5 veces. Beba al menos 2 litros de líquido al día.
- Lo ideal es evitar la sal. Puedes agregar hierbas secas, ajo y salsa de soja a tu comida como condimento.
Si durante la dieta te sientes mareado, tu salud y tu sueño se deterioran drásticamente, necesitarás añadir más carbohidratos complejos a tu dieta.
Alimentos permitidos para una dieta proteica.
Al crear un menú, considere la lista de alimentos permitidos en una dieta proteica. Estos incluyen:
- Carne. Se permiten cortes magros de carne de res, pollo, ternera, conejo y pavo. Las carnes grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos fermentados. La dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasas, yogur natural y kéfir.
- Huevos. Asegúrese de comer huevos de gallina o codorniz. Pueden ser huevos revueltos, huevos duros o una tortilla. Se recomienda consumir 2 huevos de gallina o 4 huevos de codorniz al día.
- Pez. Otra fuente de proteínas es el pescado magro. Cocinar al vapor, horno o fuego lento sin añadir aceite.
- Verduras verdes. La fibra es necesaria para la completa digestión de los alimentos y para mejorar el bienestar. Dar preferencia a los tomates, pepinos, repollo y calabacines. Las verduras se pueden comer frescas, hervidas, asadas o hervidas.
- Cereales. Las dietas ricas en proteínas implican evitar todo tipo de cereales. Pero todavía son necesarios como fuente de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- Frutas. Los nutricionistas recomiendan comer frutas cítricas con una dieta proteica. Pero tenga cuidado con ellos: la alta acidez irrita la mucosa gástrica y puede provocar gastritis.
Para las bebidas, dé preferencia a las infusiones de hierbas y al té verde. Se permite una pequeña cantidad de café, no más de 1 taza por día. La mayor parte del líquido debe provenir de agua corriente.
Alimentos prohibidos para una dieta proteica.
La lista de alimentos prohibidos en una dieta proteica es mucho más amplia. Esto se debe a que el sistema nutricional implica el rechazo de la mayoría de grupos de alimentos. Entonces, esta lista incluye:
- Los productos de panadería quedan completamente excluidos. Algunas veces a la semana puedes comer 1 pieza de pan de centeno.
- Cabeza.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos que contienen azúcar. Ni siquiera puedes endulzar las bebidas.
- Alcohol. Algunas dietas proteicas te permiten beber un vaso de vino tinto seco al día. Pero es mejor dejar el alcohol en cualquier cantidad.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las patatas. A pesar de su valor nutricional, aumentan de peso.
- Frutas dulces. Están prohibidos los plátanos, peras y melones.
- Productos de comida rápida. La comida rápida debe excluirse de la dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Renunciar a tus comidas favoritas sólo es difícil durante la primera semana. De esta forma te acostumbrarás a comer bien y mantendrás este hábito una vez finalizada la dieta.
Cómo organizar la nutrición proteica.
Para evitar que tu nueva dieta perjudique tu salud, sigue el plan:
- Preparándose para una dieta. En el transcurso de 2 a 3 semanas, comience gradualmente a dejar los dulces si los ama mucho. Reemplace el azúcar con frutos secos, reduzca la cantidad de edulcorante en las bebidas.
- Entrada suave en la dieta. Debe cambiar a una dieta proteica sin ningún problema, abandonando otros alimentos en 1 o 2 días.
- La dieta en sí. Asegúrese de controlar su salud y controlar su peso.
- Abandona la dieta. Completa la dieta sin problemas, aumentando progresivamente la cantidad de alimento consumido.
Es bueno que el programa de dieta coincida con las vacaciones, lo que reduce la tentación de almorzar con sándwiches o rechazar un desayuno completo.
Compre alimentos con anticipación haciendo un menú. Al ir a la tienda, corre el riesgo de adquirir un producto de la lista prohibida.
Asegúrate de practicar deportes. Puedes apuntarte a un gimnasio u optar por hacer aeróbic en casa. El yoga y correr son suficientes. La actividad física debe ser al menos 3 veces por semana. Pero recuerda que si nunca antes has practicado deporte, no debes sobrecargar tu cuerpo. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
Duración de la dieta proteica.
La duración máxima de una dieta proteica es de 14 días. Durante este período es posible perder hasta 15 kg. Después de un descanso de 3 meses, puedes repetir para mejorar el resultado.
El plazo ideal es de 10 días. Durante este tiempo puedes perder hasta 10 kg. El resultado depende de las características individuales del organismo. Cuanto más pese, más activa será su pérdida de peso.
El plazo mínimo es de 7 días. Te permite perder hasta 8 kg. Este período está recomendado para quienes tienen dificultades para renunciar a sus comidas favoritas.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú aproximado de una dieta proteica para adelgazar durante una semana te ayudará a decidir tu dieta. Toma como base los platos indicados, pero ajústalo tú mismo, teniendo en cuenta las listas de alimentos prohibidos y permitidos.
| dia | Desayuno | Almuerzo | cena |
| 1 | Tortilla de queso, té verde | Estofado de ternera con trigo sarraceno | pescado cocido |
| 2 | Requesón bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo hervida, pepino y tomate | Huevos revueltos, té verde |
| 3 | avena en agua | Ternera Guisada Con Calabacín | Salmón al horno con limón y hierbas |
| 4 | Tartas de queso cuajada | Conejo en salsa de crema, arroz integral | Chuletas de pavo molidas al vapor |
| 5 | tostadas con queso | Sopa de pescado con arroz | Solomillo de ternera asado con salsa de soja |
| 6 | Requesón bajo en grasa, manzana | Guiso de ternera, zanahoria, col y calabacín | Ensalada César |
| 7 | Gachas de trigo sarraceno | Sopa De Pollo Con Albóndigas | cazuela de pescado |
Qué comer como merienda:
- huevos duros;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzanas, pomelos;
- queso;
- cazuela de panqueques y requesón;
- ensalada de verduras.
Todos los días debes realizar 3 comidas completas y 2-3 meriendas. Antes de acostarse, 2-3 horas antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir, té o comer yogur natural. La comida debe ser lo más ligera posible para evitar malestares por indigestión y estómago lleno.
Si practica deportes, beba batidos de proteínas adicionales. Elige alimentos libres de azúcar y aditivos. Este cóctel aliviará la sensación de hambre y no provocará aumento de peso.
Sal de la dieta proteica
Para que los kilos perdidos no vuelvan una vez finalizada la dieta, es necesario volver correctamente a tu tabla habitual. Añade 1-2 productos a tu dieta diariamente, dejando para el final el azúcar, la pasta y las patatas. Comience con verduras y frutas, aumentando la cantidad de guarniciones. Asegúrese de incluir cereales como fuente de carbohidratos.
Los nutricionistas afirman que el período de abandono de la dieta es el doble que la duración de la dieta misma. Si siguió la dieta proteica durante 10 días, deberá completarla en 20 días.
Para mantener tus resultados, sigue una dieta saludable. Evite los alimentos poco saludables, grasos y fritos. Y entonces el peso desaparecerá, su cuerpo se adelgazará y, como agradable beneficio, recibirá buena salud y belleza.
Errores con una dieta alta en proteínas
Muchas personas se ven impedidas de alcanzar sus objetivos por errores muy comunes. Estos incluyen:
- Rechace rápidamente los carbohidratos y las grasas en favor de las proteínas. Recuerde que la dieta proteica es algo serio, por lo que no puede "entrar" en ella de repente, abandonando su dieta habitual en un día.
- Rechazo total de carbohidratos. La dieta debe contener verduras, frutas y cereales en pequeñas cantidades. De lo contrario, no se pueden evitar los problemas de salud y el estrés.
- Falta de actividad física. Sin deporte no se puede conseguir una figura bonita. Pero vale la pena esperar a que aparezcan estrías y piel flácida.
- Hambre. Planifica tu dieta para no sentir hambre. De lo contrario, el cuerpo entrará en una etapa de conservación extrema de energía y comenzará a almacenar grasa.
Realice una transición sin problemas al nuevo sistema y controle su bienestar. Y luego, en una semana, perderás peso sin estresar tu cuerpo.