Ejercicios de pérdida de peso: beneficios, reglas y recursos

4 Mayo 2025

El problema del sobrepeso hoy es más relevante que nunca. Los hombres y mujeres a cualquier edad pueden enfrentarlo. Las causas de la obesidad suelen ser un estilo de vida sedentario, desnutrición y enfermedades crónicas.

Para combatir el sobrepeso, se pueden usar diferentes métodos, pero ninguno de ellos tendrá el efecto adecuado sin el rendimiento regular de los ejercicios de pérdida de peso. Considere las características de la actividad física para reducir el peso, el esquema de entrenamiento y las posibles restricciones en su implementación con más detalle.

Reglas para realizar ejercicios

Para los ejercicios de pérdida de peso para que las mujeres realmente se beneficien, vale la pena recordar las siguientes recomendaciones para su implementación:

Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un caliente. Al principio, realice un ejercicio complejo, al menos irracional, ya que conducirán a un agotamiento rápido.
Entre el rendimiento de los ejercicios de pérdida de peso, puede beber agua, pero en cantidades muy pequeñas. Esto acelerará el proceso de metabolismo.
El primer entrenamiento debe hacerse con una carga mínima, especialmente si antes de eso una persona no practica deportes. También es importante no exagerar. 3-4 El entrenamiento será suficiente por semana. Por lo tanto, la masa grasa se puede dividir lo suficiente, pero al mismo tiempo el cuerpo podrá recuperarse.
Es mejor no comer demasiado antes del próximo entrenamiento. Será ideal tomar batidos de vitaminas, pero nada más. De lo contrario, una persona sentirá el peso que hará que su capacitación no sea productiva.
Descansos mínimos entre los ejercicios de pérdida de peso (30 segundos serán suficientes).
Entrenamiento de suplementos con baile, carrera o natación. Esto acelerará los resultados de la pérdida de peso.
Es aconsejable realizar la primera capacitación bajo la supervisión del entrenador. Esto ayudará a evitar lesiones y le mostrará cómo hacer ejercicio correctamente. Además, algunas personas no pueden obligarse a practicar deportes, por lo que el entrenador para ellos será un excelente motivador.
No continúe haciendo ejercicio en casa para perder peso cuando aparece el dolor. Es mejor tomar un breve descanso y continuar entrenando.
Cambiar conjuntos de ejercicios cada mes. Esto evitará acostumbrarse al cuerpo con las mismas cargas, lo que acelerará el proceso de pérdida de peso.
Ejercicios alternativos que apuntan a entrenar diferentes músculos corporales. Por ejemplo, el lunes, entrenando los músculos del abdomen, bombea las caderas el miércoles y el sábado, concéntrese en la parte posterior.
Es mejor terminar el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares.
Entrena con toda su fuerza. A primera vista, esto puede parecer banal, pero como muestra la práctica, más del 50 % de las personas dejan de intentarlo en la tercera sesión de entrenamiento sin ver un resultado instantáneo. En este caso, vale la pena definir el objetivo correcto y lo sigue, a pesar de la pereza, el dolor y la fatiga. Solo la capacitación regular será realmente efectiva.
Si es posible, es mejor realizar entrenamiento de aire fresco.
Seleccione los conjuntos de ejercicios, dependiendo de los objetivos específicos que una persona se define a sí mismo. Puede ser un deseo de fortalecer la prensa, deshacerse de los lados en el estómago, eliminar la celulitis, etc. Cada ejercicio tiene como objetivo quemar grasa en un área separada del cuerpo.

¡Vale la pena saber! Incluso antes del entrenamiento, debe registrar sus parámetros iniciales: peso, volumen del abdomen, cofre, caderas. Cada semana de entrenamiento posterior, se pueden registrar cambios. Esto permitirá comprender si una persona se mueve en la dirección correcta y si necesita revisar el programa de actividad física.

Los mejores ejercicios de pérdida de peso

Los mejores resultados muestran los siguientes ejercicios:

Pequeños elevadores de elevación. Posición inicial: de pie uniformemente, las piernas del ancho de ancho. Levanta la pierna en la rodilla y toma ataques, transfiriendo la carga de una pierna a otra. Al mismo tiempo, es aconsejable mantener una mancuerna con un peso de 4-5 kg. Esto mejorará el resultado.
Lagartijas. Es necesario centrarse en los brazos y las piernas rectas. No doble la espalda baja, cuele el estómago. Empuje lentamente, se inclina lo más bajo posible en el piso. Repita 10 veces. En el primer entrenamiento, puede ser difícil para una persona hacer hasta dos empujes completos para que esté preparado para las dificultades.
Girando el cuerpo. Acuéstese con la espalda, dobla las piernas. Conduce los brazos de lado. Estire las rodillas lentamente en las listas derecha e izquierda, estirando los músculos de los lados. Repita 25 veces.
Barra fija. Tirando en el travesaño al menos 5 veces en un enfoque. Será difícil para las personas con formas de obesidad avanzadas debido a una gran carga en las juntas de las manos.
Planck con el levantamiento de la pierna. Gire el estómago. Concéntrese en sus manos y pies. Levanta las piernas lentamente. Repita 15 veces cada uno.
Saltando en su lugar. Actuar con piernas cerradas. El ejercicio puede complementarse con sentadillas.
Tráfico igual. Ideal para la pérdida rápida de peso, ya que le permite quemar hasta 140 calorías en solo 10 minutos de entrenamiento intenso.
Saltando sobre una cuerda. Los ejercicios permiten no solo fortalecer los músculos de las piernas, sino que también son excelentes cardio.
Paso Aerobika. Tales ejercicios fortalecen la espalda, los músculos de las piernas y la prensa. Para su implementación, debe preparar una pequeña plataforma. Debes convertirte en un pie y levantar el otro tanto como sea posible, doblando la rodilla. Para este entrenamiento, la música de baile es genial.
Simulador de remo. Implica el trabajo de los músculos de las manos, la espalda, el pecho y la prensa.
Acostado de lado, levanta la pierna. Después de diez repeticiones, repita lo mismo en el otro lado.
Hazte exactamente, dobla las manos sobre tu pecho. Hacer sentadillas profundas.
De pie, inclinado hacia adelante y hacia atrás. En este y otros ejercicios, es importante seguir su aliento.

¡Hecho! Es mejor realizar ejercicios de pérdida de peso para mujeres en un gimnasio. Siempre hay una competencia viva, por lo tanto, el espíritu rival motivará perfectamente que, como resultado, mejorará la productividad en la capacitación.

Medidas auxiliares

Para lograr el resultado más rápido y efectivo, se recomienda que los ejercicios de pérdida de hogar domésticos se complementen con nutrición diabética. En este estado, es importante adherirse a estos consejos nutricionistas:

Rechace el alcohol y el humo por completo. Deshacerse de los malos hábitos es la clave del éxito en la pérdida de peso efectiva.
Reemplace las grasas dañinas útiles. Por lo tanto, es mejor abandonar el uso de salchichas, carne ahumada, carne grasosa y alimentos fritos. En cambio, la dieta debe enriquecerse con grasas útiles contenidas en aceite vegetal, aguacates, nueces.
Consume productos agrios de baja potencia. Puede ser requesón, crema agria, queso blanco.
Negarse a usar dulces frescos, dulces, pasteles. En lugar de pan, es mejor usar galletas en la dieta.
Concluya la dieta de tal manera que consiste en el 70 % de las verduras y las frutas, el 20 % de las proteínas y el 10 % de las grasas saludables.
Revise sus hábitos alimenticios. En lugar de la comida rápida habitual, los bocadillos se reemplazan mejor por nueces útiles o yogurt doméstico.
Dar preferencia a los cultivos de cereales (trigo sarraceno, avena, arroz). Es mejor cocinar gachas en el agua sin agregar aceite. En cuanto a la pasta y las papas, se pueden consumir, pero en colisiones limitadas.
Para hacer alimentos útiles, la comida prevalece en el menú. Puede ser varias sopas de vegetales, cazeras de requesón, ensaladas de verduras, etc.
Preferencia a la comida cocida o horneada. Los alimentos preparados de esta manera se consideran dietéticos y menos altos y altos que los platos fritos.
Evite las comidas nocturnas. La última comida al día debería ser el tardío de las siete de la noche.
Coma a menudo, pero en pequeñas porciones. Esto permanecerá lleno y al mismo tiempo saturará su cuerpo con elementos útiles.

Cómo eliminar la grasa del abdomen

Uno de los mejores métodos de pérdida de peso es el uso de un arco. Ayuda a usar los músculos de la espalda, las caderas, las nalgas, el abdomen. Además, el entrenamiento con un borde no solo reduce las calorías, sino que también mejora la circulación sanguínea en la pelvis.

Si nunca ha entrenado con un borde, no debe comenzar este negocio durante mucho tiempo. Para obtener el máximo resultado, es mejor usar un borde ponderado con una superficie irregular. Además de la carga adicional, masajeará los lados.

Es aconsejable torcer el borde durante cinco minutos sin un descanso. Poco a poco, puede aumentar la duración de dicha capacitación hasta veinte minutos.

Durante las clases, es importante monitorear la respiración. Debe ser rápido e incluso. De lo contrario, la respiración intermitente conducirá a una fatiga rápida y mareos.

¡Atención! Los ejercicios de pérdida de peso para mujeres pueden complementarse con casi cualquier deporte. Puede estar en ejecución, ciclismo, cualquier aeróbico. El yoga también es muy efectivo. Esto no solo mejora la flexibilidad, sino que también normaliza el estado psico -emocional de una persona.

Además, los siguientes ejercicios de pérdida de peso no son menos efectivos:

Hazte exactamente, ponte el retraso de los pies e incluya ligeramente las rodillas. Las manos también se pliegan. Haga el tronco del cuerpo, estirando los músculos tanto como sea posible. Repita 15 veces.
Hazte a cuatro patas, dale tus palmas al piso. Escurra el estómago, pegando la prensa. Dobla la espalda y luego estira hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
Inhale lo más profundo posible y asegure la respiración durante 10 segundos. En este momento, los músculos de la prensa son tanto como sea posible. Repita 5 veces.
Acostado en el piso, dobla las piernas. Toma tus manos detrás de tu cabeza. Levanta el cuerpo, bajando la prensa. Sigue la respiración. Levántate en inspiración, hunda en exhalación. Repita diez veces en tres enfoques.
Permanezca en la barra en los codos y cuele los músculos abdominales. Levanta la pelvis a la parada y luego baje lentamente.

El mejor conjunto de ejercicios

Los ejercicios de pérdida de peso del hogar funcionan mejor con un enfoque integrado para su implementación. Al mismo tiempo, es mejor realizar al menos 6-8 tipos diferentes de ejercicio en una sesión de entrenamiento.

El sistema del más simple, pero al mismo tiempo, efectivo para la estandarización de peso rápido, incluye:

Acuéstese boca arriba, ponga las manos debajo de las caderas. Mueva el énfasis en sus manos lentamente, levantando las piernas. Date en esta posición por unos segundos.
Caminando en su lugar durante 2-3 minutos. Al mismo tiempo, es importante levantar las rodillas lo más alto posible.
Acuéstese en el piso, dobla las piernas sobre las rodillas. Basado en sus manos, levante lentamente la pelvis. 20 veces
Acostado boca arriba, cuele la prensa. Levanta las piernas en una posición de uniforme y toma los balances en el principio de "tijeras". Repita 25-30 veces.
En la misma posición, dobla las piernas sobre las rodillas y las manos están en el codo. Haz la rodilla tirando del codo.

¡Consejo! Es mejor realizar estos ejercicios temprano en la mañana. Esto se debe al metabolismo acelerado en la primera mitad del día y a la gran acusación de energía. Es por eso que el entrenamiento matutino siempre es más efectivo que la noche.

Restricciones en el entrenamiento activo

En la mayoría de los casos, los ejercicios de pérdida de peso contribuyen a mejorar el pozo general de una persona y fortalecer su salud. Sin embargo, vale la pena conocer las siguientes condiciones en las que no es aconsejable proporcionar una carga adicional al cuerpo:

El período después de la cirugía sufrió recientemente. En este estado, el cuerpo puede debilitarse mucho, por lo que el entrenamiento solo agotará a una persona, lo que lo hace agotado. Además, practicar deportes poco después de las operaciones puede ser a corto plazo debido al riesgo de costura de divergencia, formación de edema y apariencia de dolor fuerte.
Período de menstruación. Al mismo tiempo, no se recomienda realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres debido al riesgo de sangrado y mejorar los calambres. Vale la pena señalar que a veces este proceso continúa tan dolorosamente que, excepto mentir, una mujer no podrá hacer nada. No hay duda de ningún entrenamiento.
El período de exacerbación de enfermedades crónicas graves. Es especialmente peligroso realizar ejercicios de pérdida de peso en lados u otras partes del cuerpo con crisis hipertensiva, que fluye activamente de la diabetes, el asma bronquial.
Daño al sistema musculoesquelético. Puede ser una fractura, hematoma o enfermedades de las articulaciones degenerativas graves (artrosis, artritis, etc. ). En un proceso inflamatorio agudo y dolor, no debe realizar ejercicios de pérdida de peso. Es necesario esperar que el estado se normalice y solo después de este regreso a la actividad física previa y entrenar más.
Embarazo en las etapas finales o el riesgo de aborto. Al mismo tiempo, puede ser extremadamente peligroso realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres. La información precisa sobre esta restricción solo puede un médico en cada caso.
La presencia de lesiones cutáneas (abrasiones, manifestaciones alérgicas en forma de erupción, etc. ).
Trastornos emocionales severos, neurosis. Es mejor rechazar el entrenamiento activo, pero el yoga y otros métodos de relajación pueden ser muy útiles.
El período de enfermedades virales, respiratorias o infecciosas agudas. Hasta el momento de la recuperación completa, es mejor reemplazar la actividad física con carga de luz. De lo contrario, los ejercicios de pérdida de peso solo pueden empeorar la condición de una persona (causando náuseas, fiebre, debilidad, sudoración y otros síntomas desagradables). Si una persona no está segura de si tiene las indicaciones para realizar ejercicios para perder peso antes de comenzar a entrenar, definitivamente debe consultar a un terapeuta observando.

Los ejercicios del hogar para la pérdida de peso se consideran correctamente una de las mejores maneras de reducir el peso sin el riesgo de efectos secundarios. Sin embargo, para que el entrenamiento independiente realmente dé resultados positivos, deben realizarse regularmente durante al menos dos meses. Esta es la única forma de notar mejoras significativas en la figura y el bien.