Una dieta de adelgazamiento según el sistema nutricional (NP) adecuado puede tratarse de manera diferente. Puedes criticarlo y criticarlo, o adherirte fanáticamente a él toda tu vida, apreciando su apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han rendido es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
Una nutrición adecuada no se trata sólo de ensaladas de repollo y pescado al vapor. En el sistema PP se han creado millones de recetas de desayuno, almuerzo y cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del organismo y merecen ser incluidas en el plan nutricional adecuado de cada persona.
Programa PP
- Centrémonos en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos de su mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todo tipo de cereales excepto sémola, así como cereales), el 35% son frescos y cocidos en Verduras y frutas al vapor o al horno, y un 20% son proteínas saludables (carnes magras, cualquier tipo de aves y pescado, leches fermentadas y productos lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcar.
- Combine la carne con verduras y frutas.
- Si realmente quieres, puedes comer algunos dulces. Pero no exceda el límite permitido de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplaza el azúcar con miel. Todos los postres se pueden consumir sólo en la primera mitad del día para tener tiempo de quemar las calorías recibidas antes del anochecer.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína (una persona necesita al menos entre 100 y 150 g por día). La proteína es un material de construcción que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si renuncias a las carnes y aves, conviene consumir proteínas vegetales, que están presentes en grandes cantidades en las legumbres, los frutos secos y la soja.
- Evite los alimentos procesados, la comida rápida y las salsas, así como los alimentos enlatados. Se añaden grandes cantidades de azúcar y sal incluso al ketchup.
Plazos
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un tiempo limitado. Una vez que se logren los resultados, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a seguir una nutrición adecuada, no tendrá que renunciar a sus alimentos no saludables favoritos. Pero es necesario controlar estrictamente el tiempo y volumen de consumo de estos productos, así como compensar su contenido calórico con actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puedes e incluso debes seguirla durante toda tu vida en aras de una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear un menú para ti!
¿Qué tipo de nutrición se puede llamar correcta?
Una nutrición adecuada (a veces llamada saludable) implica comer alimentos naturales que solo benefician al cuerpo. La dieta de quienes planean comer según este principio debe incluir platos que contengan la cantidad necesaria de nutrientes. Estamos hablando de los siguientes componentes:
Es necesario contarlos para garantizar la necesidad diaria. También es importante seguir otras reglas que hagan que comer sea correcto. Por tanto, la comida rápida, los alimentos procesados, los refrescos y otros alimentos nocivos no deben incluirse en su dieta. También se recomienda limitar la cantidad de sal, excluir los alimentos fritos, cocinar al vapor o hervir, guisar u hornear platos. Debes comer los alimentos a la misma hora todos los días.
Cómo crear un menú para la semana
La peculiaridad de una nutrición adecuada es que no implica el cumplimiento de un menú estricto. Debe prepararse teniendo en cuenta las características y preferencias alimentarias de la persona. Lo principal es seguir los principios básicos de combinación de productos. Estamos hablando de las siguientes reglas:
- el desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- la cena debe contener una gran cantidad de carbohidratos;
- Cada comida debe incluir alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado);
- si quieres comer dulces, esto sólo debes hacerlo en la primera mitad del día;
- Es importante distribuir las calorías correctamente.
Por lo general, las personas que siguen una nutrición adecuada crean un menú para la semana con anticipación y luego simplemente preparan platos de acuerdo con él. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de este tipo, en la que ya se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, se pueden realizar cambios si, por ejemplo, una persona no come cierto tipo de alimento.
Cómo hacer un plan de alimentación para bajar de peso
Planificar individualmente tu menú para el día, semana, mes te ayudará a desarrollar el hábito de comer de forma adecuada y estrictamente definida. La dieta fraccionada (al menos 3 veces y preferiblemente de 5 a 6 veces al día) es la clave de la disciplina dietética. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confía en tu estilo de vida al crear un plan.
Dieta para "madrugadores" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6: 00 horas y se acuestan a las 22: 00 horas)
- Desayunar a las 7am
- A las 10 am, toma un segundo desayuno ligero.
- A las 13: 00 sal a almorzar.
- 4: 00 p. m. hora del té de la tarde
- Cena a las 19 h
Dieta para "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9: 00 y se acuestan sobre las 00: 00)
- Desayunar a las 10: 00 am.
- A las 13: 00 horas hora del almuerzo
- A las 3 de la tarde es la hora del almuerzo.
- A las 17: 00 salida para tomar el té de la tarde.
- A las 8pm es hora de cenar.
Así que ajusta tus horarios de comida según tu rutina diaria.
Recomendaciones principales
- Deberías desayunar una hora después de despertarte.
- Beber 250 ml de agua tibia por la mañana en ayunas.
- Espere 2-3 horas entre comidas.
- cenar temprano o como máximo dos horas antes de acostarse
Para perder peso adecuadamente, es necesario controlar las calorías de todos los alimentos que consume. Para ello, toma un bloc de notas o una aplicación especial en tu celular e incluso toma notas sobre la cantidad de agua o jugo que bebes.
¿Qué es importante al crear un menú?
- Cuando planifique su menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. En un día conviene comer una ensalada ligera de verduras para la cena y un buen filete para el almuerzo, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe provenir del desayuno, dejando un 30% para las proteínas y un 20% para las grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare frutas frescas para el refrigerio (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomates, zanahorias, rábanos, etc. ), frutas secas o nueces (estas últimas deben estar sin sal y sin volumen). más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a caminar todo el día por la ciudad o tienes previsto realizar ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable pura, no agua helada ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes están perdiendo peso (acelera el metabolismo, repone la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puede tomar café, pero tome variaciones altas en calorías (lattes o capuchinos) solo antes del almuerzo.
Errores al bajar de peso
- Porciones de dulces y alimentos ricos en almidón (no conviene desecharlos por completo, sino dosificar la ingesta para no violar la norma de ingesta calórica diaria).
- Frito y ahumado. Este tratamiento térmico de los alimentos es posible si los fríes sin aceite, a fuego abierto y los ahumas durante no más de 20 minutos de forma natural (no con humo artificial).
- Prefiera las verduras y frutas crudas a los alimentos cocidos y asados, consuma como máximo todo tipo de verduras.
- Cena pesada con porciones grandes. Hervir o saltear carne o pescado, no olvides añadir alguna verdura fresca (por ejemplo, 200 g de carne escalfada con un pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcohol. Conviene evitarlo, ya que es bastante calórico y puede provocar una fuerte sensación de hambre.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepara un vaso de té apenas una hora antes de las comidas y media hora después.
- Cuidado con la sal, los condimentos y las salsas. Todo esto estimula enormemente el apetito y puede provocar irregularidades y comer en exceso.
- No se deben saltar las comidas. Lleva siempre contigo una bolsa de frutos secos, agua con limón o un puñado de pasas. De esta forma reducirás el apetito y evitarás comer en exceso durante una comida tardía.
Menú de muestra para la semana.
Primer día
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.
Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada de col china con guisantes y aceite de girasol 180 gramos.
Segundo snack: requesón desnatado 120 g con una cucharada de nata al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, trozo de carne asada 140 g
Segundo día
Desayuno: bocadillo elaborado con un trozo de pan integral, queso crema y pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: 50 g de requesón con una cucharadita de miel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de col china fresca con pepino y tomate, aderezada con jugo de limón.
Segundo refrigerio: una manzana roja y kiwi, té verde o de hierbas.
Cena: carne magra 200 g, dos pepinos frescos.
El tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela de cuajada, sémola, 150 g de plátano, infusión de hierbas.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
Cuarto dia
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: pescado magro al horno 250 g, chucrut 130 g.
Segundo snack: ensalada de tomate y pepino, aderezada con nata desnatada 200 g.
Cena: 200 g de pollo asado sin piel, espolvoreado con 30 g de parmesano y dos pepinos.
Quinto día
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con 30 g de mantequilla, un huevo cocido y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida diaria: sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanada de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera con requesón, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza al horno 200 g y algas 100 g.
Sexto día
Desayuno: tortilla batida de dos huevos y 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patata al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo asado 70 g.
Segunda merienda: kéfir o yogur desnatado 200 ml, una manzana verde.
Cena: 150 g de requesón desnatado sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
Séptimo día
Desayuno: gachas de maíz en agua 200 g con mantequilla 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.
Segundo snack: gambas hervidas 200 g, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.
Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.
Cómo empezar a comer bien
La aceleración del ritmo de vida y los productos que se presentan en abundancia en los lineales de las tiendas, así como en las cadenas de comida rápida, productos impuestos por la publicidad, cómodos de usar, pero no útiles y, a menudo, nocivos, hacen que muchas personas piensen en cómo empezar a comer. bien e incluye este elemento en tu agenda diaria.
Además de saber cómo dividir y equilibrar su menú de manera más efectiva, es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de tener el enfoque correcto para cambiar sus hábitos alimentarios. Cualquiera que sea el propósito de la dieta (hacer realidad el deseo de perder peso o mejorar el bienestar), es muy importante adoptar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto no debes:
- espere mejorar instantáneamente su salud, cambie completamente sus preferencias y hábitos alimentarios de una sola vez;
- Distribuya su atención entre varias tareas complejas al mismo tiempo;
- abandone abruptamente todos los alimentos familiares a la vez;
- elevar la armonización alimentaria a un fin en sí mismo y subordinar a ella todo el modo de vida;
- Es mejor prestar atención a los pensamientos sobre la comida para dirigir la energía de la mente en otra dirección útil e importante.
Por qué necesitas comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, combinado con la ausencia de malos hábitos y una adecuada actividad física, son las principales condiciones para mantener el organismo en óptimas condiciones. A menudo, estas simples verdades no se recuerdan hasta que comienzan los problemas de salud, lo que priva a la persona de la oportunidad de disfrutar de los placeres de la vida cotidiana.
Para quienes ya se enfrentan al problema de la falta de energía y fuerza física, el sobrepeso, el sueño inadecuado, el deterioro de la piel y el cabello, o cualquier otro de los diversos trastornos provocados por un estilo de vida poco saludable, así como para quienes están pensando. En cuanto a la prevención, será de vital importancia tomar la decisión de cambiar a una dieta armoniosa y seguirla en la práctica, sin demora.
La base de un estilo de vida saludable fue y sigue siendo una nutrición adecuada. Ya que son las sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos las que sirven como principal fuente de fuerza y materia prima para los tejidos de nuestro cuerpo.
Un comienzo necesario sería preparar correctamente la dieta del día.
Reglas para elegir la dieta del día.
Crear un menú equilibrado es bastante sencillo. Habiendo decidido mejorar tu salud y corregir tu organismo, debes cuidar la calidad, cantidad y momento de la ingesta de alimentos. Los alimentos deben ser frescos, la dieta variada y bien distribuida a lo largo del día.
- Es mejor empezar a comer con más frecuencia y en porciones pequeñas (no tres veces, sino 4-6).
- No comas demasiado antes de acostarte.
- Incluya verduras en cada comida.
- Beba más agua pura.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de seguir una dieta saludable se verá recompensada con una mejor salud, bienestar general, pérdida de peso y un sistema inmunológico fortalecido.
La dieta diaria correcta debe corresponder a un patrón en el que la primera comida sea más densa que todas las comidas posteriores.
Para principiantes, es importante comprender las sustancias que cada cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y su proporción. La clave para un menú equilibrado es la correcta combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como la presencia de microelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza el día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua pura, no fría (si la acidez del estómago lo permite, con la adición de jugo de limón natural fresco). Esto ayudará a vigorizar y preparar el sistema digestivo para un mayor funcionamiento. También es útil para eliminar rápidamente los desechos del organismo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Se debe consumir correctamente un vaso de agua, unos treinta minutos antes de las comidas, poco a poco, en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de los nutricionistas a la hora del desayuno se refiere a la exclusión de los dulces. Esto se debe a que habiendo recibido una porción de glucosa, el cuerpo necesitará la siguiente un poco más tarde, cuando el sistema digestivo procesa el azúcar que llegó primero.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, una comida de mediodía debe contener entre el 25 y el 50% del valor energético total de la dieta diaria.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, recuerda las siguientes recomendaciones:
- el comienzo de la comida es la sopa;
- beber bebidas calientes (excepto frías);
- el intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2 a 3 horas;
- Es útil equilibrar un almuerzo abundante con una cena ligera.
Bajo ninguna circunstancia debes descuidar un almuerzo completo.
¿Qué es mejor comer en la cena?
Una cena con una dieta equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se debe evitar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta comida no debe excluirse por completo de la dieta, ya que provoca graves alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo.
Puedes dar preferencia a los yogures naturales, platos de aves al vapor, cazuela de cuajada y mariscos.
Una buena opción sería una tortilla de proteínas o una pequeña porción de verduras: frijoles, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito será la combinación de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
¿Cuántas calorías y minerales debe recibir el cuerpo?
Las calorías requeridas por el cuerpo se calculan mediante fórmulas que incluyen datos sobre los siguientes parámetros de una persona en particular:
Hay que prestar especial atención al estado actual del cuerpo, al estrés profesional, al estilo de vida y al objetivo que se propone quien decide comer bien. Si lo impulsa el deseo de perder peso, los indicadores normales se reducen en un 20%, si se esfuerza por ganar masa muscular, aumentan en la misma proporción.
Los estándares medios sugieren que las mujeres consumen de 1000 a 2000 kcal por día, y los hombres, de 2500 a 5000. Sin embargo, los cálculos precisos deben hacerse individualmente.
¿Qué alimentos debes evitar al crear una dieta saludable?
Adaptar su cuerpo a un nuevo sistema nutricional lleva tiempo, como formar cualquier hábito. Si no puedes eliminar toda la comida chatarra de una vez, hazlo gradualmente, permitiéndote algo de la lista prohibida una vez por semana.
Esto ayudará a aliviar el estrés y divertirse. Sin embargo, este debilitamiento debe compensarse aumentando la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Una lista que le ayudará a limitar los alimentos nocivos en su dieta:
- productos de panadería, panes y ricos panes de trigo, a base de levadura y con aditivos (sería correcto dar preferencia a los cereales integrales y al centeno sin levadura);
- confitería;
- productos embutidos;
- mayonesa y salsas a base de ella;
- carne y pescado enlatados;
- platos de carne ahumada y salada;
- yema de huevo;
- alimentos ricos en grasas animales;
- alcohol;
- comida rápida, productos semiacabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente dulces, que contienen colorantes y aromas.
Es especialmente importante comprender la importancia de la frescura en los productos y comidas preparadas. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan correctamente. Prefiera siempre hervido y al vapor a frito.
Un ejemplo del menú correcto para el día.
Las preferencias gustativas de cada uno son individuales. Además, es difícil crear un menú correctamente durante mucho tiempo. Sin embargo, siguiendo el camino de corregir tu alimentación, poco a poco irás aprendiendo muchas recetas y platos nuevos, y podrás elegir los que más te convengan.
Aproximadamente la comida de un día puede verse así:
- huevo cocido con gachas de trigo sarraceno para el desayuno, cacao natural como bebida, también se debe agregar una manzana o naranja fresca;
- para el almuerzo: sopa de pepinillos, pollo al vapor, hervido o al horno sin grasa, preferiblemente filete, un trozo de centeno o pan de centeno, té verde con miel o limón;
- como merienda, puede comer requesón con bayas o frutas frescas;
- Una gran cena sería carne magra (cruda) y verduras.
Para las meriendas, puedes recurrir a verduras y frutas; En caso de hambre extrema, puedes recurrir a frutos secos y semillas. No debemos olvidar el consumo diario de agua pura (unos 2 litros) necesaria para la salud.
Fin de semana
Algunas personas creen que los fines de semana pueden permitirse desviarse de su dieta y comer alimentos poco saludables que no estaban presentes en la dieta los otros días. Esta opinión es errónea, ya que tal acto puede anular todos los beneficios del menú anterior. Eso sí, a veces puedes comprar algo que no sea de mucha utilidad, pero en pequeñas cantidades. Se pueden consumir alimentos pesados durante los días festivos, pero no todos los fines de semana.
El menú del sábado con una nutrición adecuada puede verse así:
- El desayuno incluye avena y manzana al horno. Debes utilizar té como bebida. Es importante comprender que no se debe agregar azúcar al té. Si se desea endulzar la bebida, se recomienda utilizar miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo puedes preparar sopa de pollo con verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada – vinagreta. La bebida es mermelada.
- Para la merienda, puedes comer yogur y agregarle nueces. Puedes elegir frutos secos.
- Para la cena, una gran opción sería la menestra de jamón y verduras. La bebida es té.
El domingo podrás disfrutar de una cazuela de requesón para el desayuno. Se debe condimentar con miel. También puedes tomar tostadas con té. Para el segundo desayuno puedes elegir yogur y galletas. El almuerzo consiste en borscht, chuleta de pollo con trigo sarraceno y compota. Una excelente opción para la merienda, como siempre, sería el requesón con frutos secos. Para la cena se recomienda comer ternera hervida y ensalada de verduras.
Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar
Para quienes quieren comer sano, la clave del éxito es la constancia. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. A menudo, el ritmo de vida moderno de un trabajador no le deja mucho tiempo. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a tu decisión de estar más saludable o a tu deseo de perder peso.
El comienzo del viaje es siempre el más difícil, muchas veces no logramos lo que queremos sin comenzar, simplemente por falta de tiempo y recursos energéticos, pero hay profesionales que están preparados y dispuestos a brindar una asistencia competente.
Si no tienes tiempo para cuidar tu alimentación, puedes pedir comidas listas para entregar, frescas y adecuadamente equilibradas. Es muy fácil elegir los alimentos de la sección que corresponden a tu objetivo (adelgazar, mantenerte en forma después de una dieta, ganar masa muscular, etc. ). Se ofrece un menú para el calendario y semana laboral, con una descripción detallada de la composición de los productos y los nutrientes que contienen.
Si lo solicita, le entregaremos alimentos frescos y saludables que podrá comer en el trabajo y en casa. Las cómodas condiciones de servicio te permitirán, sin perder tiempo y esfuerzo en la cocina, disfrutar de una variedad de platos equilibrados, muchos de los cuales quizás no puedas preparar tan pronto.
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